Co to jsou vitaminy a jaká je jejich funkce
pridané: 26.6.2003 o 23:01 |
vytlačiť
Zdroj: Centrum celostní medicíny
www.celostnimedicina.cz
Vitaminy jsou esenciální látky, které spolu s bílkovinami, tuky a sacharidy patří k základním složkám lidské stravy. V lidském organismu mají funkci katalyzátorů biochemických reakcí, tudíž hrají významnou úlohu při procesech vstřebávání a výměny látek mezi vnějším prostředím a živým organismem.
Rozeznáváme 13 základních vitaminů. Až na některé drobné výjimky si je lidský organismus nedokáže sám vyrobit a musí je dostávat prostřednictvím stravy nebo umělým doplněním. Při nedostatku vitaminů dochází v organismu ke stavům, které označujeme jako hypovitaminóza. Hypovitaminóza může nastat i při některých onemocněních, kdy organismus není schopen vitaminy vstřebávat.
Nedostatek vitaminů se projevuje poruchami různých funkcí organismu, které mohou vyústit až ve vážná onemocnění. Naopak při nadbytečném příjmu některého vitaminu může dojít k jeho předávkování a stavu organismu, který označujeme jako hypervitaminóza. Tento stav je reverzibilní a odezní, vyloučíme-li daný vitamin ze stravy.
Funkce vitaminů v lidském organismu
Vitaminy jsou velice důležité pro správnou funkci organismu, protože se podílejí na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů.
Jsou nezbytné pro udržení řady tělesných funkcí a výstavbu nových tkání. V současné době je dokázáno, že vitaminy také mají nezastupitelnou roli v prevenci některých onemocnění, zpomalují degenerativní projevy stárnutí a jsou schopny posilovat a obnovovat imunitní reakce organismu.
Vitaminy jsou pro lidský organismus velice důležité:
ve formě koenzymů se účastní metabolismu živin, tedy přemě ny bílkovin, tuků a sacharidů na energii (B-komplex, vitamin B1 se účastní metabolismu sacharidů a škrobů, zatímco vitaminy B2, B6, a niacin pomáhají uvolňovat energii
jsou nezbytné pro růst a obnovu nových tkání : kostní hmota a kolagen (C, D, B6, K1, Ca, Mg), krvetvorba (B6, B12, kys.listová, vitamin C, E a Fe), dobrý vývoj CNS (kys.listová), svalová hmota (vit.E)
nezbytné pro udržení tělesných funkcí : dobré vidění (vit.A, beta-karoten), krevní srážlivost (vitamin K)
posílení imunitního systému (vit.C a E)
prevence a podpůrná léčba některých onemocnění : prevence CVD - antioxidační vitaminy (vit.E,C, beta-karoten), prevence a léčba osteoporózy (Ca, Mg a vitaminy, účastnící se metabolismu vápníku - C, B6, K1 a D3)
Dělení vitaminů
Podle svých chemicko-fyzikálních vlastností se vitaminy rozdělují do dvou skupin, na lipofilní (rozpustné v tucích) a hydrofilní (rozpustné ve vodě).
Mezi lipofilní vitaminy patří vitamin A (a provitamin A), vitamin D, E, K.
Mezi hydrofilní vitaminy řadíme vitamin C a skupinu vitaminů B-komlexu (vitamin B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina panthotenová, kyselina listová a biotin).
Pro lidský organismus je z hlediska tohoto dělení podstatné, že vitaminy rozpustné v tucích se ukládají v organismu a jejich zásoba vydrží několik týdnů až měsíců, zatímco vitaminy, rozpustné ve vodě, se až na výjimku (vitamin B12), v organismu neukládají do zásoby, jejich aktuální přebytek se vylučuje močí a musí být proto průběžně doplňovány.
Jak ovlivníme celkový obsah vitamínů ve stravě
množstvím vitaminů v surovinách (závislé na odrůdě, na ošetření, dopravě, skladování atd.)
snižováním vitaminových ztrát ( dodržování technologických postupů, volba vhodného inventáře).
zvyšováním využitelnosti vitaminů ( vitaminové koncentráty, fortifikace)
Fortifikace
Je obohacování některých druhů pokrmů o některé druhy vitaminů a nerostných látek.
--------------------------------------------------------------------------------
Vitaminy rozpustné v tucích
Vitamin A ( retinol )
Zúčastňuje se na prevenci a léčbě rakovin. Je důležitý pro zdravý vzhled pokožky, pleti a očí. Je velmi důležitý pro činnost pohlavních žláz. Vitamín A se vyskytuje v živočišných zdrojích, nebo jako beta karoten, který je provitaminem A z rostlinných zdrojů ( vitamin A z rostlinných zdrojů je asi 2x slabší než vitamin A z živočišných produktů ).
Průměrná denní doporučená dávka pro dospělého člověka byla v ČR stanovena na 0,8 mg vitaminu A na den. Vitamin A se skladuje v játrech, může dojít k jeho předávkování, které je zvlášť nebezpečné pro těhotné ženy a malé děti. Vysoké dávky vitaminu A mohou u těhotných žen vyvolat poruchy vývoje plodu. Denní dávka vitaminu A nemá překročit desetinásobek denní doporučené dávky.
Přebytek vitaminu A je toxický. Nejběžnějším projevem přebytku může být např. praskání a krvácení rtů, podrážděnost. Nedostatek se naopak nejčastěji projevuje v podobě šerosleposti, u dětí dochází ke zbrždění růstu a vývoje.
Potřeba vitaminu A se může krýt i přívodem jeho provitaminu (karotenu), který se v játrech mění na vitamin A.
Nejlepšími zdroji jsou: játra mořských ryb, játra a vnitřnosti jiných teplokrevných zvířat, žloutky, máslo, sýry, plnotučné mléko.
Mezi potraviny s obsahem provitaminu patří mrkev, nať petržele, jeřabina, paprika, špenát.
Vitamin D ( kalciferol )
Je v běžných potravinách poměrně vzácný. Nejbohatším zdrojem je působení ultrafialových paprsků. Stanovení denní doporučené dávky vitaminu D je obtížné. Vitamin D se částečně tvoři z vlastních zdrojů
v kůži , a jeho množství není stanoveno. Obecně lze říci, že zdravý člověk, nevyhýbající se slunci, nepotřebuje externí přísun vitaminu D. Nedostatkem vitaminu D trpí kojenci, malé děti a staří lidé. Proto se např. kojencům do šesti měsíců vitamin D podává ústně. Další rizikovou skupinou, která může trpět nedostatkem vitaminu D jsou vegetariáni, alkoholici, epileptici, lidé s nemocemi jater, ledvin nebo lidé s poruchou absorpce tuků.
Denní doporučená dávka pro tento vitamin není v ČR stanovena. Navržena byla dávka 0,005mg pro dospělé, 0,0075mg pro kojence do šesti měsíců, 0,01mg pro děti a těhotné a kojící ženy. Denní dávka vitaminu D by neměla překročit pětinásobek denní doporučené dávky, tedy 0,025mg na den. Při vyšších dávkách může dojít k odvápnění měkkých tkání, narušení správného růstu a poškození ledvin.
Nedostatek vitaminu D se projevuje svalovou slabostí, ztuhlostí a také zvýšenou citlivostí k infekcím. U dětí se mohou vyskytovat nespecifické symptomy, např. roztěkanost, podrážděnost, nadměrná potivost a zmenšená chuť k jídlu. Nedostatek vitaminu D může vést ke zvýšené křehkosti ve stáří. Akutní nedostatek vitaminu D se projevuje u dětí onemocněním zvaným křivice(rachitis), u dospělých osteomalacií.
Z běžných poživatin je vitamin D obsažen v: tuňákovi, sardinkách, tresčích játrech, v tresce, makrele, lososu, žloutku, másle, mléce a mase.
Vitamin E ( tokoferol)
Používá se pro léčení některých nemocí a to zejména srdečního nebo svalového původu. Likviduje např. křeče v lýtkách ( spolu s hořčíkem ), léčí kožní choroby, těžké opařeniny, léčení jizev apod. Dodává energii a chuť do života.
Podle nejnovějších výzkumů má vitamin E pravděpodobně antikarcinogenní vlastnosti a také chrání organismus proti nežádoucím vedlejším vlivům při léčení rakoviny zářením a chemoterapií. Antioxidační vlastnosti vitaminu E jsou podporovány současnou přítomností vitaminu C, selenu a případně i beta-karotenu. Vitamin E také zvyšuje odolnost organismu proti virům a bakteriím a to zejména u starších lidí.Vitamín E se nesnáší se železem.
Většina norem udává denní potřebu vitamínu kolem 10 mg. Velmi vysoké dávky překračující 1000 mg vitaminu E denně mohou u citlivějších lidí vyvolat přechodné žaludeční potíže a průjmy. Tyto příznaky vymizí po přerušení přijmu tohoto vitamínu. Vitamín E se rozpouští pouze v tucích, je odolný vůči kyselinám, zásadám, a i vyšším teplotám, tedy vařením se neničí. Nedostatek způsobuje nervové poruchy a poruchy krvetvorby.
Vitamín E se vyskytuje ve všech listových zeleninách, v rostlinných olejích. Nejlepšími zdroji jsou: kukuřice, vejce, chléb, máslo, sýry, hrách, fazole a špenát. Z olejů jsou nejlepšími zdroji kukuřičný olej, olej z obilných klíčků a sójový olej.
Vitamin K
Je důležitý pro správnou srážlivost krve, je to dvousložkový vitamin, skládá se z K1 a z K2. Vitamin K je citlivý na světlo, alkalické, kyselé a oxidační látky. Jeho ztráty v potravinách nejsou při kuchyňské úpravě velké.
Denní doporučená dávka nebyla v ČR stanovena, je navržena u dětí 3 - 5 mg, u dospělých 6 - 8 mg vitaminu K na den. Umělé dodávání vitaminu K potřebují kojenci. V ČR a v mnoha dalších zemích se novorozencům a velmi malým dětem, které jsou plně kojeny podává vitamin K v podobě kapek k prevenci hemorhagie. Lidské mléko je totiž chudé na vitamin K a mikrobiální flóra novorozenců není plně vyvinuta. Větší množství vitaminu K potřebují lidé, kteří berou antibiotika a lidé trpící tukovou malabsorbcí nebo onemocněním jater. Hypervitaminóza vitaminu K je vzácná.
Vyskytuje se v zeleném ovoci a zelenině, protože je závislý na chlorofylu v rostlinách. Větší množství se vyskytuje ve špenátu, rajčatech, nebo v sojovém oleji, brokolici, kapustě, hlávkovém salátu, soji, hovězích játrech, zeleném čaji, vaječných žloutcích, ovsi, pšenici, chřestu, másle a v sýrech.
--------------------------------------------------------------------------------
Vitaminy rozpustné ve vodě
Vitamin B 1 ( thiamin )
Působí příznivě na nervový systém i proti únavě. Organismus neumí vitamín B1 skladovat a navíc má v těle mnoho nepřátel, jedním z největších je káva. Rovněž větší množství čaje dokáže též likvidovat thiamin v těle. Denní doporučená dávka se pohybuje kolem 1,5mg. Potřeba roste při velké fyzické námaze, při stresu, apod., to se denní potřeba může vyšplhat až na 3 mg. Thiamin se v lidském organismu téměř neukládá, jeho zásoba stačí na 4-10 dnů. Je nutné tento vitamin denně přijímat.
Předávkování vitaminem B1 nehrozí, byly popsány ojedinělé alergické reakce u senzitivních lidí při ústním podání 5-10 mg vitaminu B1.
Vitamin B1 je citlivý na teplotu, vzdušný kyslík a světlo a stejně jako ostatní vitaminy rozpustné ve vodě, i na vylouhování do varného nálevu.
Nedostatek vitaminu se projevuje nespavostí, špatnou koncentrací, bolestmi hlavy, záněty nervů, dále se může dostavit i deprese nebo melancholie. Příjem tohoto vitaminu se vyžaduje při některých nemocech, otravách nikotinem, olovem či arzenem a při těhotenství.
Nejlepším zdrojem thiaminu je pivovarské droždí, brambory, fazole, obiloviny. Dále se vyskytuje ve vepřovém mase, lískových a vlašských ořeších, drůbeži a rybách.
Vitamin B 2 ( riboflavin )
Pomáhá spalovat cukry. Snáší dobře vysoké teploty, nemiluje světlo. Proto není vhodné vařit bez přikrytí hrnce pokličkou. Denní doporučená dávka je stanovena okolo 1,2 až 1,6 mg.
K nedostatku riboflavinu nejčastěji dochází u lidí, kteří jsou léčeni antibiotiky nebo trpí některými chorobami (např. onemocnění štítné žlázy nebo poruchy trávicího traktu, celiakie, cirhóza jater, diabetes). Zvýšený příjem riboflavinu potřebují také ženy, užívající ustní kontraceptiva, děti a adolescenti, starší lidé, lidé, kteří z různých důvodů nepřijímají mléko a mléčné produkty a také novorozenci, kteří prodělali fototerapii kvůli novorozenecké žloutence.
První symptomy nedostatku vitaminu B jsou bolavé a citlivé ústní koutky, záněty sliznic vnitřní části ústní dutiny a jazyka, mazotok kůže ve vlasové části lebky, záněty spojivek a světloplachost.
Vzhledem ke své stabilitě vůči teplu je riboflavin stálý i při běžných kuchyňských úpravách potravin s výjimkou vystavení světlu. Riboflavin je např. ve sklenici mléka, která byla vystavena dvě hodiny na denní světlo, až z 85 % inaktivován.
Zdroji vitamínu B2 jsou: pivovarské a pekařské droždí, mléko, vejce, kakao, tvaroh, vepřové, hovězí a telecí maso, ořechy, brambory, ryby.
Vitamin B 3 ( niacin )
Niacin někdy nazývaný nikotinamid, bez něj v podstatě nemůže vůbec pracovat mozek. Napomáhá při likvidaci některých složek cholesterolu a tuků v těle.
Denní doporučená dávka je 16 mg. Větší množství potřebují těhotné a kojící ženy, a např. lidé s onemocněním ledvin. Při pití alkoholu a požívání většího množství sladkostí potřeba roste.
Lehký nedostatek niacinu se projevuje mnoha nespecifickými symptomy, např.: nespavost, ztráta chuti k jídlu, váhový úbytek, bolestivost jazyka a sliznice ústní dutiny, bolesti břicha, atd.
Zdroji niacinu jsou opět pivní droždí, játra, tuňák, krocan, semena slunečnice, fazole a hrachu.
Vitamin B 6 ( pyridoxin )
Je součástí enzymů a je důležitý při metabolismu tuků a bílkovin. Vitamin B6 podporuje imunitní systém organismu. Vitamin B6 má preventivní a podpůrný účinek při léčbě nervových onemocnění, revmatických onemocnění, ledvinových kamenů a premenstruačního syndromu.
Denní doporučená dávka se pohybuje okolo 2mg. Větší množství tohoto vitaminu potřebují lidé, kteří mají vyšší příjem bílkovin, např. sportovci, užívající proteinové preparáty. Vyšší přísun tohoto vitaminu potřebují také ženy, užívající hormonální antikoncepci (estrogen), těhotné a kojící ženy, chronicky nemocní lidé, užívající některé léky a osoby s celiakií.
Nedostatek vitamínu B 6 se projevuje zapomnětlivostí, poruchy nervového a trávicího systému, nebo např.cukáním víček.
Tak jako u ostatních vitamínů skupiny B, je důležitým zdrojem pyridoxinu droždí, brambory, fazole, vepřové maso, vejce, banán, zelí, mrkev, ořechy, kuřata a ryby.
Vitamin B 12 ( kobalamin )
Hraje důležitou roli pro správné fungování nervové soustavy, je užíván jako lék proti anemii.
Denní doporučená dávka se pohybuje okolo 0,003 mg.
Nedostatek vitaminu B12 může vyústit v megaloblastickou anémii, onemocnění charakteristické velikostí a nevyzrálostí červených krvinek a v neuropathii.
S nedostatkem vitaminu B12 se setkáváme u veganů, lidí, kteří vyloučili ze své stravy veškeré živočišné produkty. U dětí, kojených veganskými matkami, se mohou v prvním roce života projevit neurologické a hematologické disfunkce, které lze léčit substituční terapií. Nedostatek způsobuje většinou zároveň i nedostatek vitaminu B1.
Vitamin B12 je stabilní vůči teplu, svoji aktivitu ztrácí na světle, za přístupu vzduchu a v alkalickém prostředí. Ke ztrátě aktivity vitaminu B12 při vaření dochází spíše jeho vylouhováním do vody, než jeho tepelnou inaktivací.
játra, ledviny, droždí, kefír a acidofilní mléko.
Vitamin C
Nejzákladnější vitamin, chemický název kyselina askorbová, který pokrývá asi 3/4 celé naší potřeby vitaminů.
Je velice důležitý pro správnou funkci imunitního systému, podporuje odolnost organismu proti infekcím. Řada studií prokázala, že podávání vitaminu C během nachlazení zkracuje dobu a zmírňuje průvodní symptomy tohoto onemocnění.
Základní denní doporučená dávka se pohybuje okolo 60 mg, ale velmi záleží na prostředí a okolnostech, ve kterých se člověk vyskytuje. V některých případech se tedy spotřeba z 60 mg může vyhoupnout až na 500 mg, nebo dokonce až na 1 000 mg, např. V epidemiích a v době chřipek je preventivní dávka 200 mg, při náznacích nemoci zhruba 1 gram. Obecně více vitaminu C potřebují především alkoholici, kuřáci, lidé kteří často užívají aspirin, nebo antikoncepční prostředky. Dále vitamín C nachází uplatnění při stresu, šoku, hněvu a vzteku. V takovém případě může dojít ke spálení až 3 gramů vitamínu C.
První příznaky nedostatku vitaminu C jsou velice nespecifické malátnost, zvýšená únavnost, ztráta chuti k jídlu, nízká odolnost vůči infekcím. Déle trvající nedostatek vitaminu C se projevuje krvácivostí dásní, ztrátou zubů, kurděje, projevující se oslabením a narušením kolagenních struktur a rozsáhlou kapilární krvácivostí. Neléčený stav může vyústit ve smrt. Kurděje se dnes vyskytují velice vzácně, nejnižší preventivní dávka proti tomuto onemocnění je 10-15 mg vitaminu C denně.
Tak jako ostatní vitaminy rozpustné ve vodě se i vitamin C při nadbytku vylučuje močí a musí se průběžně doplňovat. Jeho zásoba v organismu vydrží cca 2-6 týdnů. Hypervitaminóza není známa, velké dávky vitaminu C dodávané po delší dobu mohou mít mírný laxativní účinek.
Vitamin C je díky své chemické struktuře poměrně nestabilní, je citlivý na světlo, teplo, a vzdušný kyslík. Při kuchyňské úpravě se sníží obsah vitaminu C v potravinách až o 70%. Např. při skladování brambor při pokojové teplotě se obsah vitaminu C každý měsíc sníží o 15 %. Vařením oloupaných brambor se sníží obsah vitaminu C o 30-50 % v zá vislosti na době vaření.
Nejvýznamnějším zdrojem vitamínu C jsou u nás šípky, nať petržele, černý rybíz, jahody, křen, zelí, paprika, pomeranč, citrón.
Kyselina pantotenová
Napomáhá při růstu vlasů, léčí některé alergie. Má význam při tvorbě protilátek a účastní se imunitních procesů. Nedostatek tohoto vitaminu je většinou spojen s nedostatkem celé skupiny vitaminů B-komplexu.
Denní doporučená dávka je 6 mg. Vyšší nároky na příjem tohoto vitaminu mají alkoholici, ženy, užívající orální antikoncepci, diabetici, starší lidé a lidé s onemocněním trávicího traktu.
Kyselina pantothenová se nejčastěji ve formě pantothenanu vápenatého přidává spolu s ostatními vitaminy B-komplexu do cereálních produktů (cereální snídaně), nápojů, dietetických a dětských potravin.
Velký význam má pro kosmetický průmysl, kde se používá ve formě panthenolu. Je obsažena v mase, zelenině nebo v semenech.
Kyselina listová
Podílí se na všech růstových a vývojových procesech v organismu. Kyselina listová je také důležitá pro správný vývoj a optimální funkci nervového systému.
Denní doporučená dávka je 0,2mg, těhotné ženy 0,4mg a kojící 0,3mg kyseliny listové. Nedostatek kyseliny listové v obecné populaci je poměrně častý a to i v průmyslově vyspělých zemích. Mezi běžné projevy nedostatku kyseliny listové patří únavnost, ztráta energie, citlivost a bolestivost jazyka a sliznic ústní dutiny. Závažný je nedostatek kyseliny listové u žen fertilního věku, resp. u těhotných. Nedostatek tohoto vitaminu může způsobit defekt míšní trubice a předčasné narození, příp. potrat.
Zvýšený příjem je nutný u lidí, trpících některými chorobami, např. rakovinou, epilepsií, infekčními chorobami obecně, dále těhotné ženy a ženy s hormonální antikoncepcí, alkoholici a lidé, kteří drží redukční dietu.Z funkcí kyseliny listové vyplývá, že zvýšený příjem potřebují i lidé s dispozicemi k onemocněním srdce a cév, kteří mají nedostatek kyseliny listové. Je třeba si uvědomit, že kyselina listová je ze všech vitaminů snad nejvíce labilní. Při technologickém a kulinářském zpracování potravin může dojít až k 90% ztrátě biologické aktivity tohoto vitaminu.
Nejbohatším zdrojem jsou játra, tmavě zelená listová zelenina, fazole a obiloviny.
Biotin - vitamin H
Biotin je nutný pro dobrý stav pokožky a je nezbytný pro správný vývoj a funkci organismu.
Denní doporučená dávka biotinu je asi 0,15mg.
Nedostatek biotinu je poměrně vzácný, mezi první symptomy nedostatku patří nechutenství, zvracení, dermatologické problémy, mentální deprese a padání vlasů (alopecie). Při dlouhodobém nedostatku biotinu se může projevit anémie nebo hypercholesterolemie.
K nedostatku vitaminu jsou náchylní zejména kojenci do šesti měsíců věku a lidé, konzumující větší množství syrového vaječného bílku. K vážnému nedostatku biotinu dochází u dětí, které mají určitou vrozenou vadu metabolismu, projevující se nedostatkem biotinidázy. Byla zveřejněna zjištění, že náhlá úmrtí dětí do jednoho roku mohou mít vztah s nedostatkem biotinu.
Větší množství biotinu potřebují rovněž alkoholici, lidé s nemocemi trávicího traktu a lidé s dlouhodobou lékovou terapií.
Nejbohatšími zdroji jsou droždí, játra a ledviny, mezi další běžné zdroje patří vaječný žloutek, soja, ořechy, cereálie.
www.celostnimedicina.cz
Vitaminy jsou esenciální látky, které spolu s bílkovinami, tuky a sacharidy patří k základním složkám lidské stravy. V lidském organismu mají funkci katalyzátorů biochemických reakcí, tudíž hrají významnou úlohu při procesech vstřebávání a výměny látek mezi vnějším prostředím a živým organismem.
Rozeznáváme 13 základních vitaminů. Až na některé drobné výjimky si je lidský organismus nedokáže sám vyrobit a musí je dostávat prostřednictvím stravy nebo umělým doplněním. Při nedostatku vitaminů dochází v organismu ke stavům, které označujeme jako hypovitaminóza. Hypovitaminóza může nastat i při některých onemocněních, kdy organismus není schopen vitaminy vstřebávat.
Nedostatek vitaminů se projevuje poruchami různých funkcí organismu, které mohou vyústit až ve vážná onemocnění. Naopak při nadbytečném příjmu některého vitaminu může dojít k jeho předávkování a stavu organismu, který označujeme jako hypervitaminóza. Tento stav je reverzibilní a odezní, vyloučíme-li daný vitamin ze stravy.
Funkce vitaminů v lidském organismu
Vitaminy jsou velice důležité pro správnou funkci organismu, protože se podílejí na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů.
Jsou nezbytné pro udržení řady tělesných funkcí a výstavbu nových tkání. V současné době je dokázáno, že vitaminy také mají nezastupitelnou roli v prevenci některých onemocnění, zpomalují degenerativní projevy stárnutí a jsou schopny posilovat a obnovovat imunitní reakce organismu.
Vitaminy jsou pro lidský organismus velice důležité:
ve formě koenzymů se účastní metabolismu živin, tedy přemě ny bílkovin, tuků a sacharidů na energii (B-komplex, vitamin B1 se účastní metabolismu sacharidů a škrobů, zatímco vitaminy B2, B6, a niacin pomáhají uvolňovat energii
jsou nezbytné pro růst a obnovu nových tkání : kostní hmota a kolagen (C, D, B6, K1, Ca, Mg), krvetvorba (B6, B12, kys.listová, vitamin C, E a Fe), dobrý vývoj CNS (kys.listová), svalová hmota (vit.E)
nezbytné pro udržení tělesných funkcí : dobré vidění (vit.A, beta-karoten), krevní srážlivost (vitamin K)
posílení imunitního systému (vit.C a E)
prevence a podpůrná léčba některých onemocnění : prevence CVD - antioxidační vitaminy (vit.E,C, beta-karoten), prevence a léčba osteoporózy (Ca, Mg a vitaminy, účastnící se metabolismu vápníku - C, B6, K1 a D3)
Dělení vitaminů
Podle svých chemicko-fyzikálních vlastností se vitaminy rozdělují do dvou skupin, na lipofilní (rozpustné v tucích) a hydrofilní (rozpustné ve vodě).
Mezi lipofilní vitaminy patří vitamin A (a provitamin A), vitamin D, E, K.
Mezi hydrofilní vitaminy řadíme vitamin C a skupinu vitaminů B-komlexu (vitamin B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina panthotenová, kyselina listová a biotin).
Pro lidský organismus je z hlediska tohoto dělení podstatné, že vitaminy rozpustné v tucích se ukládají v organismu a jejich zásoba vydrží několik týdnů až měsíců, zatímco vitaminy, rozpustné ve vodě, se až na výjimku (vitamin B12), v organismu neukládají do zásoby, jejich aktuální přebytek se vylučuje močí a musí být proto průběžně doplňovány.
Jak ovlivníme celkový obsah vitamínů ve stravě
množstvím vitaminů v surovinách (závislé na odrůdě, na ošetření, dopravě, skladování atd.)
snižováním vitaminových ztrát ( dodržování technologických postupů, volba vhodného inventáře).
zvyšováním využitelnosti vitaminů ( vitaminové koncentráty, fortifikace)
Fortifikace
Je obohacování některých druhů pokrmů o některé druhy vitaminů a nerostných látek.
--------------------------------------------------------------------------------
Vitaminy rozpustné v tucích
Vitamin A ( retinol )
Zúčastňuje se na prevenci a léčbě rakovin. Je důležitý pro zdravý vzhled pokožky, pleti a očí. Je velmi důležitý pro činnost pohlavních žláz. Vitamín A se vyskytuje v živočišných zdrojích, nebo jako beta karoten, který je provitaminem A z rostlinných zdrojů ( vitamin A z rostlinných zdrojů je asi 2x slabší než vitamin A z živočišných produktů ).
Průměrná denní doporučená dávka pro dospělého člověka byla v ČR stanovena na 0,8 mg vitaminu A na den. Vitamin A se skladuje v játrech, může dojít k jeho předávkování, které je zvlášť nebezpečné pro těhotné ženy a malé děti. Vysoké dávky vitaminu A mohou u těhotných žen vyvolat poruchy vývoje plodu. Denní dávka vitaminu A nemá překročit desetinásobek denní doporučené dávky.
Přebytek vitaminu A je toxický. Nejběžnějším projevem přebytku může být např. praskání a krvácení rtů, podrážděnost. Nedostatek se naopak nejčastěji projevuje v podobě šerosleposti, u dětí dochází ke zbrždění růstu a vývoje.
Potřeba vitaminu A se může krýt i přívodem jeho provitaminu (karotenu), který se v játrech mění na vitamin A.
Nejlepšími zdroji jsou: játra mořských ryb, játra a vnitřnosti jiných teplokrevných zvířat, žloutky, máslo, sýry, plnotučné mléko.
Mezi potraviny s obsahem provitaminu patří mrkev, nať petržele, jeřabina, paprika, špenát.
Vitamin D ( kalciferol )
Je v běžných potravinách poměrně vzácný. Nejbohatším zdrojem je působení ultrafialových paprsků. Stanovení denní doporučené dávky vitaminu D je obtížné. Vitamin D se částečně tvoři z vlastních zdrojů
v kůži , a jeho množství není stanoveno. Obecně lze říci, že zdravý člověk, nevyhýbající se slunci, nepotřebuje externí přísun vitaminu D. Nedostatkem vitaminu D trpí kojenci, malé děti a staří lidé. Proto se např. kojencům do šesti měsíců vitamin D podává ústně. Další rizikovou skupinou, která může trpět nedostatkem vitaminu D jsou vegetariáni, alkoholici, epileptici, lidé s nemocemi jater, ledvin nebo lidé s poruchou absorpce tuků.
Denní doporučená dávka pro tento vitamin není v ČR stanovena. Navržena byla dávka 0,005mg pro dospělé, 0,0075mg pro kojence do šesti měsíců, 0,01mg pro děti a těhotné a kojící ženy. Denní dávka vitaminu D by neměla překročit pětinásobek denní doporučené dávky, tedy 0,025mg na den. Při vyšších dávkách může dojít k odvápnění měkkých tkání, narušení správného růstu a poškození ledvin.
Nedostatek vitaminu D se projevuje svalovou slabostí, ztuhlostí a také zvýšenou citlivostí k infekcím. U dětí se mohou vyskytovat nespecifické symptomy, např. roztěkanost, podrážděnost, nadměrná potivost a zmenšená chuť k jídlu. Nedostatek vitaminu D může vést ke zvýšené křehkosti ve stáří. Akutní nedostatek vitaminu D se projevuje u dětí onemocněním zvaným křivice(rachitis), u dospělých osteomalacií.
Z běžných poživatin je vitamin D obsažen v: tuňákovi, sardinkách, tresčích játrech, v tresce, makrele, lososu, žloutku, másle, mléce a mase.
Vitamin E ( tokoferol)
Používá se pro léčení některých nemocí a to zejména srdečního nebo svalového původu. Likviduje např. křeče v lýtkách ( spolu s hořčíkem ), léčí kožní choroby, těžké opařeniny, léčení jizev apod. Dodává energii a chuť do života.
Podle nejnovějších výzkumů má vitamin E pravděpodobně antikarcinogenní vlastnosti a také chrání organismus proti nežádoucím vedlejším vlivům při léčení rakoviny zářením a chemoterapií. Antioxidační vlastnosti vitaminu E jsou podporovány současnou přítomností vitaminu C, selenu a případně i beta-karotenu. Vitamin E také zvyšuje odolnost organismu proti virům a bakteriím a to zejména u starších lidí.Vitamín E se nesnáší se železem.
Většina norem udává denní potřebu vitamínu kolem 10 mg. Velmi vysoké dávky překračující 1000 mg vitaminu E denně mohou u citlivějších lidí vyvolat přechodné žaludeční potíže a průjmy. Tyto příznaky vymizí po přerušení přijmu tohoto vitamínu. Vitamín E se rozpouští pouze v tucích, je odolný vůči kyselinám, zásadám, a i vyšším teplotám, tedy vařením se neničí. Nedostatek způsobuje nervové poruchy a poruchy krvetvorby.
Vitamín E se vyskytuje ve všech listových zeleninách, v rostlinných olejích. Nejlepšími zdroji jsou: kukuřice, vejce, chléb, máslo, sýry, hrách, fazole a špenát. Z olejů jsou nejlepšími zdroji kukuřičný olej, olej z obilných klíčků a sójový olej.
Vitamin K
Je důležitý pro správnou srážlivost krve, je to dvousložkový vitamin, skládá se z K1 a z K2. Vitamin K je citlivý na světlo, alkalické, kyselé a oxidační látky. Jeho ztráty v potravinách nejsou při kuchyňské úpravě velké.
Denní doporučená dávka nebyla v ČR stanovena, je navržena u dětí 3 - 5 mg, u dospělých 6 - 8 mg vitaminu K na den. Umělé dodávání vitaminu K potřebují kojenci. V ČR a v mnoha dalších zemích se novorozencům a velmi malým dětem, které jsou plně kojeny podává vitamin K v podobě kapek k prevenci hemorhagie. Lidské mléko je totiž chudé na vitamin K a mikrobiální flóra novorozenců není plně vyvinuta. Větší množství vitaminu K potřebují lidé, kteří berou antibiotika a lidé trpící tukovou malabsorbcí nebo onemocněním jater. Hypervitaminóza vitaminu K je vzácná.
Vyskytuje se v zeleném ovoci a zelenině, protože je závislý na chlorofylu v rostlinách. Větší množství se vyskytuje ve špenátu, rajčatech, nebo v sojovém oleji, brokolici, kapustě, hlávkovém salátu, soji, hovězích játrech, zeleném čaji, vaječných žloutcích, ovsi, pšenici, chřestu, másle a v sýrech.
--------------------------------------------------------------------------------
Vitaminy rozpustné ve vodě
Vitamin B 1 ( thiamin )
Působí příznivě na nervový systém i proti únavě. Organismus neumí vitamín B1 skladovat a navíc má v těle mnoho nepřátel, jedním z největších je káva. Rovněž větší množství čaje dokáže též likvidovat thiamin v těle. Denní doporučená dávka se pohybuje kolem 1,5mg. Potřeba roste při velké fyzické námaze, při stresu, apod., to se denní potřeba může vyšplhat až na 3 mg. Thiamin se v lidském organismu téměř neukládá, jeho zásoba stačí na 4-10 dnů. Je nutné tento vitamin denně přijímat.
Předávkování vitaminem B1 nehrozí, byly popsány ojedinělé alergické reakce u senzitivních lidí při ústním podání 5-10 mg vitaminu B1.
Vitamin B1 je citlivý na teplotu, vzdušný kyslík a světlo a stejně jako ostatní vitaminy rozpustné ve vodě, i na vylouhování do varného nálevu.
Nedostatek vitaminu se projevuje nespavostí, špatnou koncentrací, bolestmi hlavy, záněty nervů, dále se může dostavit i deprese nebo melancholie. Příjem tohoto vitaminu se vyžaduje při některých nemocech, otravách nikotinem, olovem či arzenem a při těhotenství.
Nejlepším zdrojem thiaminu je pivovarské droždí, brambory, fazole, obiloviny. Dále se vyskytuje ve vepřovém mase, lískových a vlašských ořeších, drůbeži a rybách.
Vitamin B 2 ( riboflavin )
Pomáhá spalovat cukry. Snáší dobře vysoké teploty, nemiluje světlo. Proto není vhodné vařit bez přikrytí hrnce pokličkou. Denní doporučená dávka je stanovena okolo 1,2 až 1,6 mg.
K nedostatku riboflavinu nejčastěji dochází u lidí, kteří jsou léčeni antibiotiky nebo trpí některými chorobami (např. onemocnění štítné žlázy nebo poruchy trávicího traktu, celiakie, cirhóza jater, diabetes). Zvýšený příjem riboflavinu potřebují také ženy, užívající ustní kontraceptiva, děti a adolescenti, starší lidé, lidé, kteří z různých důvodů nepřijímají mléko a mléčné produkty a také novorozenci, kteří prodělali fototerapii kvůli novorozenecké žloutence.
První symptomy nedostatku vitaminu B jsou bolavé a citlivé ústní koutky, záněty sliznic vnitřní části ústní dutiny a jazyka, mazotok kůže ve vlasové části lebky, záněty spojivek a světloplachost.
Vzhledem ke své stabilitě vůči teplu je riboflavin stálý i při běžných kuchyňských úpravách potravin s výjimkou vystavení světlu. Riboflavin je např. ve sklenici mléka, která byla vystavena dvě hodiny na denní světlo, až z 85 % inaktivován.
Zdroji vitamínu B2 jsou: pivovarské a pekařské droždí, mléko, vejce, kakao, tvaroh, vepřové, hovězí a telecí maso, ořechy, brambory, ryby.
Vitamin B 3 ( niacin )
Niacin někdy nazývaný nikotinamid, bez něj v podstatě nemůže vůbec pracovat mozek. Napomáhá při likvidaci některých složek cholesterolu a tuků v těle.
Denní doporučená dávka je 16 mg. Větší množství potřebují těhotné a kojící ženy, a např. lidé s onemocněním ledvin. Při pití alkoholu a požívání většího množství sladkostí potřeba roste.
Lehký nedostatek niacinu se projevuje mnoha nespecifickými symptomy, např.: nespavost, ztráta chuti k jídlu, váhový úbytek, bolestivost jazyka a sliznice ústní dutiny, bolesti břicha, atd.
Zdroji niacinu jsou opět pivní droždí, játra, tuňák, krocan, semena slunečnice, fazole a hrachu.
Vitamin B 6 ( pyridoxin )
Je součástí enzymů a je důležitý při metabolismu tuků a bílkovin. Vitamin B6 podporuje imunitní systém organismu. Vitamin B6 má preventivní a podpůrný účinek při léčbě nervových onemocnění, revmatických onemocnění, ledvinových kamenů a premenstruačního syndromu.
Denní doporučená dávka se pohybuje okolo 2mg. Větší množství tohoto vitaminu potřebují lidé, kteří mají vyšší příjem bílkovin, např. sportovci, užívající proteinové preparáty. Vyšší přísun tohoto vitaminu potřebují také ženy, užívající hormonální antikoncepci (estrogen), těhotné a kojící ženy, chronicky nemocní lidé, užívající některé léky a osoby s celiakií.
Nedostatek vitamínu B 6 se projevuje zapomnětlivostí, poruchy nervového a trávicího systému, nebo např.cukáním víček.
Tak jako u ostatních vitamínů skupiny B, je důležitým zdrojem pyridoxinu droždí, brambory, fazole, vepřové maso, vejce, banán, zelí, mrkev, ořechy, kuřata a ryby.
Vitamin B 12 ( kobalamin )
Hraje důležitou roli pro správné fungování nervové soustavy, je užíván jako lék proti anemii.
Denní doporučená dávka se pohybuje okolo 0,003 mg.
Nedostatek vitaminu B12 může vyústit v megaloblastickou anémii, onemocnění charakteristické velikostí a nevyzrálostí červených krvinek a v neuropathii.
S nedostatkem vitaminu B12 se setkáváme u veganů, lidí, kteří vyloučili ze své stravy veškeré živočišné produkty. U dětí, kojených veganskými matkami, se mohou v prvním roce života projevit neurologické a hematologické disfunkce, které lze léčit substituční terapií. Nedostatek způsobuje většinou zároveň i nedostatek vitaminu B1.
Vitamin B12 je stabilní vůči teplu, svoji aktivitu ztrácí na světle, za přístupu vzduchu a v alkalickém prostředí. Ke ztrátě aktivity vitaminu B12 při vaření dochází spíše jeho vylouhováním do vody, než jeho tepelnou inaktivací.
játra, ledviny, droždí, kefír a acidofilní mléko.
Vitamin C
Nejzákladnější vitamin, chemický název kyselina askorbová, který pokrývá asi 3/4 celé naší potřeby vitaminů.
Je velice důležitý pro správnou funkci imunitního systému, podporuje odolnost organismu proti infekcím. Řada studií prokázala, že podávání vitaminu C během nachlazení zkracuje dobu a zmírňuje průvodní symptomy tohoto onemocnění.
Základní denní doporučená dávka se pohybuje okolo 60 mg, ale velmi záleží na prostředí a okolnostech, ve kterých se člověk vyskytuje. V některých případech se tedy spotřeba z 60 mg může vyhoupnout až na 500 mg, nebo dokonce až na 1 000 mg, např. V epidemiích a v době chřipek je preventivní dávka 200 mg, při náznacích nemoci zhruba 1 gram. Obecně více vitaminu C potřebují především alkoholici, kuřáci, lidé kteří často užívají aspirin, nebo antikoncepční prostředky. Dále vitamín C nachází uplatnění při stresu, šoku, hněvu a vzteku. V takovém případě může dojít ke spálení až 3 gramů vitamínu C.
První příznaky nedostatku vitaminu C jsou velice nespecifické malátnost, zvýšená únavnost, ztráta chuti k jídlu, nízká odolnost vůči infekcím. Déle trvající nedostatek vitaminu C se projevuje krvácivostí dásní, ztrátou zubů, kurděje, projevující se oslabením a narušením kolagenních struktur a rozsáhlou kapilární krvácivostí. Neléčený stav může vyústit ve smrt. Kurděje se dnes vyskytují velice vzácně, nejnižší preventivní dávka proti tomuto onemocnění je 10-15 mg vitaminu C denně.
Tak jako ostatní vitaminy rozpustné ve vodě se i vitamin C při nadbytku vylučuje močí a musí se průběžně doplňovat. Jeho zásoba v organismu vydrží cca 2-6 týdnů. Hypervitaminóza není známa, velké dávky vitaminu C dodávané po delší dobu mohou mít mírný laxativní účinek.
Vitamin C je díky své chemické struktuře poměrně nestabilní, je citlivý na světlo, teplo, a vzdušný kyslík. Při kuchyňské úpravě se sníží obsah vitaminu C v potravinách až o 70%. Např. při skladování brambor při pokojové teplotě se obsah vitaminu C každý měsíc sníží o 15 %. Vařením oloupaných brambor se sníží obsah vitaminu C o 30-50 % v zá vislosti na době vaření.
Nejvýznamnějším zdrojem vitamínu C jsou u nás šípky, nať petržele, černý rybíz, jahody, křen, zelí, paprika, pomeranč, citrón.
Kyselina pantotenová
Napomáhá při růstu vlasů, léčí některé alergie. Má význam při tvorbě protilátek a účastní se imunitních procesů. Nedostatek tohoto vitaminu je většinou spojen s nedostatkem celé skupiny vitaminů B-komplexu.
Denní doporučená dávka je 6 mg. Vyšší nároky na příjem tohoto vitaminu mají alkoholici, ženy, užívající orální antikoncepci, diabetici, starší lidé a lidé s onemocněním trávicího traktu.
Kyselina pantothenová se nejčastěji ve formě pantothenanu vápenatého přidává spolu s ostatními vitaminy B-komplexu do cereálních produktů (cereální snídaně), nápojů, dietetických a dětských potravin.
Velký význam má pro kosmetický průmysl, kde se používá ve formě panthenolu. Je obsažena v mase, zelenině nebo v semenech.
Kyselina listová
Podílí se na všech růstových a vývojových procesech v organismu. Kyselina listová je také důležitá pro správný vývoj a optimální funkci nervového systému.
Denní doporučená dávka je 0,2mg, těhotné ženy 0,4mg a kojící 0,3mg kyseliny listové. Nedostatek kyseliny listové v obecné populaci je poměrně častý a to i v průmyslově vyspělých zemích. Mezi běžné projevy nedostatku kyseliny listové patří únavnost, ztráta energie, citlivost a bolestivost jazyka a sliznic ústní dutiny. Závažný je nedostatek kyseliny listové u žen fertilního věku, resp. u těhotných. Nedostatek tohoto vitaminu může způsobit defekt míšní trubice a předčasné narození, příp. potrat.
Zvýšený příjem je nutný u lidí, trpících některými chorobami, např. rakovinou, epilepsií, infekčními chorobami obecně, dále těhotné ženy a ženy s hormonální antikoncepcí, alkoholici a lidé, kteří drží redukční dietu.Z funkcí kyseliny listové vyplývá, že zvýšený příjem potřebují i lidé s dispozicemi k onemocněním srdce a cév, kteří mají nedostatek kyseliny listové. Je třeba si uvědomit, že kyselina listová je ze všech vitaminů snad nejvíce labilní. Při technologickém a kulinářském zpracování potravin může dojít až k 90% ztrátě biologické aktivity tohoto vitaminu.
Nejbohatším zdrojem jsou játra, tmavě zelená listová zelenina, fazole a obiloviny.
Biotin - vitamin H
Biotin je nutný pro dobrý stav pokožky a je nezbytný pro správný vývoj a funkci organismu.
Denní doporučená dávka biotinu je asi 0,15mg.
Nedostatek biotinu je poměrně vzácný, mezi první symptomy nedostatku patří nechutenství, zvracení, dermatologické problémy, mentální deprese a padání vlasů (alopecie). Při dlouhodobém nedostatku biotinu se může projevit anémie nebo hypercholesterolemie.
K nedostatku vitaminu jsou náchylní zejména kojenci do šesti měsíců věku a lidé, konzumující větší množství syrového vaječného bílku. K vážnému nedostatku biotinu dochází u dětí, které mají určitou vrozenou vadu metabolismu, projevující se nedostatkem biotinidázy. Byla zveřejněna zjištění, že náhlá úmrtí dětí do jednoho roku mohou mít vztah s nedostatkem biotinu.
Větší množství biotinu potřebují rovněž alkoholici, lidé s nemocemi trávicího traktu a lidé s dlouhodobou lékovou terapií.
Nejbohatšími zdroji jsou droždí, játra a ledviny, mezi další běžné zdroje patří vaječný žloutek, soja, ořechy, cereálie.